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「座りすぎは、脳の老化を早める!」最新脳科学の新常識で、あなたの脳の健康は維持できる!

「座りすぎは、脳の老化を早める!」最新脳科学の新常識で、あなたの脳の健康は維持できる!

「本の話」編集部

『世界の最新メソッドを医学博士が一冊にまとめた 最強脳のつくり方大全』が教えてくれること #1

出典 : #文春オンライン
ジャンル : #ノンフィクション

 人間の知能は遺伝で決まるのか? 環境で決まるのか?

 この論争に、2012年に『ネイチャー』誌に掲載された論文である種の「決着」がついていたことを、みなさんはご存知でしょうか。

「大人になってからの知能指数(知力)に関して、DNAで決まるのはわずか4分の1。残りの4分の3は、環境や生活習慣などで決まる」——

 つまり、もし通常の家庭で育ったあなたの子供がテストで悪い点数を取った時に、「親が馬鹿だからしかたがない」と言い訳をしたら、「4分の1は親のせいかもしれないが、4分の3は本人の努力。だから、あなたは努力が足りない」と冷静に諭すべきなのです。要は、本人の心がけ次第だ、ということ。

 科学の進展によって、このような脳や知力に関する研究成果が日々発表されています。が、正直にいえば情報があまりにも多く(脳に関する学術論文は、1日に3000本以上発表されています)、中には商品の宣伝目的で誇張がひどかったり、曖昧な形で世間に流布してしまっているものも多い。いったい、何が正しくて、何を信じればいいのか——? 

 そんな問いに答える好著が、ジェームズ・グッドウィン著『世界の最新メソッドを医学博士が一冊にまとめた 最強脳のつくり方大全』(文藝春秋刊)です。

 グッドウィン博士は、イギリスのエクセター大学医学部の名誉教授、ラフバラー大学生理学客員教授にして、脳の健康に関する世界会議「グローバル・カウンシル・オン・ブレイン・ヘルス」の立ち上げメンバー。脳に関するありとあらゆる研究成果に目を通し、脳の健康にとって重要なこととそうでないことを分類して、今回わかりやすく一冊にまとめました。心を体を蝕むストレスをうまくかわしながら、情報過多の時代にあって注意力を維持しながら頭の中をクリアにする方法など、知力を衰えさせない、意外なアドバイスがたくさん盛り込まれています。

 それでは、われわれが知っておくべき、「脳に関する、新しくて重要な事実」をいくつか紹介していきましょう。

©️AFLO

脳の老化速度は、生活習慣で変えられる

 ヒトの脳は、体重の2%ほどの重さしかないのに、体を巡る血液の15%を独占し、全身代謝に必要な酸素量の20~25%を消費します。一般的な成人男子が1日に必要なカロリーは2700カロリーとされていますが、脳が1日に必要とするのは500キロカロリー。エネルギーの2割を脳が使っている計算になります。なぜそんなにエネルギーを使っているかといえば、みなさんご承知の通り、脳は基本的な生命維持のための全ての要素(体温、水分量、血圧、ホルモン、姿勢、動作など)を制御し、高次の思考(計画立案、意思決定)はもちろん、他者との関わりや感情の制御を行っているからです。

 そして、脳も全身と同様に、かならず老化していきます。

 ただ、そのスピードや変化に歯止めをかけ、脳をできるだけ良い状態にキープしつづけることは、努力によって可能であることがわかってきました。

 大事なのは脳の健康に関する「生活習慣」を知り、脳によい、とされる行動をとることです。しかもその行動開始は、早ければ早いほどよいけれど、たとえ60代、70代になってから始めたとしても、効き目は確実にあるのです。

体にも脳にも適正な有酸素運動量は、週に150分

 まず、運動について。ヨーロッパやアメリカの政府機関が、「適正な有酸素運動量は、週に150分」としていることを、みなさんはご存知でしょうか。それも、年をとればとるほど、多様な運動、強度を変えた運動を行うことが推奨されています。

 たとえば、英国国民保健サービスによる運動に関する年齢別のガイドラインによれば19~64歳のガイドラインは、以下の通りです。

・自転車こぎや早歩きなど、中程度の有酸素運動を週に150分以上行う。

・加えて、週に2~3日、大きな筋肉(脚、腰、背中、腹、胸、肩、腕)を動かす筋力トレーニングを行う。

 65歳以上になると、かなり異なってきます。

・毎日、身体活動をおこなうように心がける。どんな運動でも、何もしないよりは良い。軽い運動をできるだけ長時間おこなうとさらに良い。

・週に2日以上、筋力の強化、バランスと柔軟性を向上させる運動をする。

・週に一度、中程度の運動を150分以上行う。すでに運動している場合は、75分間の強度の運動、または、両方を行う。

・座っている時間や寝転がっている時間を減らし、なんらかの運動をして、長時間じっとしていることがないように心がける。

 さらに、ガイドラインには記されていない「身体活動の脳への効果」について、いくつかの研究はこんなデータを示しています。

・習慣的に運動をしている中高年の脳機能は、運動していない若年層の脳機能と同じ、あるいはそれより優れている。

・座って過ごす時間が圧倒的に長い大人であっても、有酸素運動は思考能力(決断、思考速度、記憶力)に良い影響を与えている。

 もう一つ、ここでは2011年の米国科学アカデミーの報告書を紹介しておきたいと思います。120人の中高年を対象にした研究で、こんな結果が出ているのです。

・有酸素運動によって海馬(脳の記憶の仕分け機能を担う部分)が大きくなり、記憶力が向上した(1年のトレーニングで体積が2%増えた)

 一般に中年期の後半以降、海馬の体積は毎年1~2%減り続けるため、それが記憶力の低下につながっています。つまりこの研究結果は、有酸素運動で加齢による脳機能の喪失を1~2年分取り戻した、ということになります。

 運動は、脳に効く! のです。

©️AFLO

座りすぎると老化が進む

 また、2019年の調査で、日本人は主要20カ国の中で、座っている時間が最も長い(1日で7時間)生活を送っていることが明らかになりました。

 実はこれが大いなるリスクになっていることも、徐々に明らかになってきています。

・1500人の高齢者を対象にした研究では、1日に10時間座って過ごし、なおかつ中程度の運動を40分以下しかおこなわない人は、体や健康面で実年齢よりも8歳老けている

・いくつもの研究で、座りっぱなしの生活がアルツハイマー病の予測因子とされている。じっと座っている時間が25%減れば、世界のアルツハイマー病の患者が100万人減るといわれている(現在、全世界のアルツハイマー病患者は約5000万人)。

©️AFLO

 本書では、「椅子の誘惑に打ち克つためにすべきこと」が、3つのステップに分けて記されています。どれもちょっとした工夫で実行できるはずのルールです。

 まずは「座りすぎないこと」、ここが、脳を健康に保つためのファーストステップです。

単行本
世界の最新メソッドを医学博士が一冊にまとめた
最強脳のつくり方大全
ジェームズ・グッドウィン 森嶋マリ

定価:2,750円(税込)発売日:2024年03月11日

電子書籍
世界の最新メソッドを医学博士が一冊にまとめた
最強脳のつくり方大全
ジェームズ・グッドウィン 森嶋マリ

発売日:2024年03月11日

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